Time under Tension: Definition und Erklärung (2024)

Was ist Time Under Tension?

Time under Tension (TUT) ist ein Begriff aus dem Kraftsport und bezieht sich auf die Gesamtzeit, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe während eines Satzes aktiviert ist.

Die TUT ergibt sich aus der Ausführungsgeschwindigkeit und der Anzahl an Wiederholungen. Die Time under Tension (TUT) beschreibt im Krafttraining also die Belastungsdauer.

Auf deutsch bedeutet Time under Tension soviel wie „Zeit unter Spannung".

Die Erhöhung der Zeit unter Spannung beim Training einer Muskelgruppe kann zu Muskelwachstum führen.

Beim TUT-Training verlängerst du die Gesamtzeit, die dein Zielmuskel unter Spannung ist.

Dadurch werden die Muskeln gezwungen, härter zu arbeiten. Ziel ist es Muskelkraft, Ausdauer und Wachstum zu optimieren.

Beim TUT-Training verlangsamst du die Bewegungen bei jeder Wiederholung oder verbringst mehr Zeit mit der anspruchsvollen Phase der Übung. Durch die Verlangsamung der Bewegung wird der Muskel länger unter Spannung gehalten, was zu besseren Ergebnissen führen kann.

Time under Tension: Definition und Erklärung (1)

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Die Theorie hinter Time under Tension

"Muskeln kennen kein Gewicht, nur Spannung."

Das ist eine alte Bodybuildingweisheit, die es schon seit Jahrzehnten gibt, und sie steht für die Theorie, dass der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum die Dauer der Muskelarbeit während deines Trainings ist.

Die Befürworter der Time under Tension Theorie behaupten, dass du umso mehr Muskeln aufbaust, je mehr Zeit dein Muskel unter Spannung steht.

Laut der Theorie spielen die anderen Trainingsvariablen wie Intensität, Häufigkeit, Umfang usw. eine untergeordnete Rolle.

Ob das stimmt, werden wir nachfolgend noch genauer betrachten.

Time under Tension: Rechenbeispiel

Beispiel 1

Beispielsweise ergibt sich bei einer Übung mit einer Ausführungsgeschwindigkeit von 2/0/2 und 15 Wiederholungen eine TUT von 60 Sekunden (4 Sekunden pro Wiederholung x 15 Wiederholungen).

Beispiel 2

Wenn du einen Satz mit 8 Wiederholungen machst und jede Wiederholung etwa 5 Sekunden dauert, beträgt deine Time under Tension für diesen Satz 40 Sekunden (8 x 5).

Wenn du 3 Sätze der Übung machst, beträgt deine Gesamtzeit unter Spannung 120 Sekunden (40 x 3).

So verlängerst du die Time under Tension

Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Time under Tension zu verlängern:

  1. Verlangsame die Bewegungsausführung
    Die Erhöhung deiner TUT durch Verlangsamung der Bewegungsgeschwindigkeit kann für Kraftübungen mit Lang- oder Kurzhanteln (z. B. Bankdrücken und Kreuzheben), für Körpergewichtsübungen (z. B. Ausfallschritte) und für Übungen an Kraftmaschinen angewendet werden.
    Vor allem die Verlängerung der exzentrischen Phase ist effektiv. Also die Phase, in der dein Muskel anspannt und sich zeitgleich Ansatz und Ursprung voneinander entfernen.
    Anhaltspunkt zur Ausgestaltung: Verlängere jede exzentrische Phase um 2 bis 6 Sekunden. Oder du kannst die exzentrische Phase doppelt so lang wie die konzentrische Phase gestalten.
  2. Erhöhung der Wiederholungs- oder Satzanzahl
    Wenn du die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze einer Übung erhöhst, kannst du die Zeit unter Spannung erhöhen und gleichzeitig dein Trainingsvolumen steigern. Um dies zu erreichen, musst du das Gewicht reduzieren, das du normalerweise nutzt.
  3. Zusätzliche Übungen für bestimmte Muskelgruppen
    Du kannst die Time under Tension pro Trainingseinheit erhöhen, indem du weitere Übungen ausführst, die eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen. Dadurch wird diese bestimmte Muskelgruppe zusätzlich belastet.

Time under Tension: Definition und Erklärung (2)

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Physiologische Anpassungen unterschiedlicher TUT

Je nach Time under Tension stellen sich unterschiedlich physiologische Anpassungsreaktionen ein:

Time under Tension

Primär stimulierter Muskelfasertyp

Physiologische Effekte

< 20 s

Typ IIb

Verbesserung der intramuskulären Koordination

20 - 50 s

Typ IIa und Typ IIb

Aufbau von Muskelmasse

> 50 s

Typ I

Steigerung der Kraftausdauer

Vorteile einer verlängerten Time under Tension

Die wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit von Time under Tension sind unterschiedlich.

Die Ergebnisse einer Meta-Studie zeigen, dass TUT einen vernachlässigbaren Effekt auf die Zunahme von Muskelgröße und -kraft im Vergleich zum klassischen Krafttraining hat (Morton et al. 2019).

Andere Untersuchungen zeigen vielversprechendere Ergebnisse. Eine kleine Studie ergab, dass es sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken kann, wenn die exzentrische Phase doppelt so lang ist wie die konzentrische Phase (Martins et al. 2016).

Personen, die die Dauer der exzentrischen Phase einer Wiederholung des Bankdrückens verlängerten, erhöhten die Muskelaktivierung und die Laktatreaktion im Blut. Dies deutet darauf hin, dass eine Verlängerung der exzentrischen Phase um 2 Sekunden die physiologischen Anforderungen erhöht und die Bewegung anspruchsvoller und effektiver macht.

Passend zum Thema:

Nachteile und Limitationen

Die Nutzung von Wiederholungen ist im Fitnessstudio-Alltag praktikabler, da sie von den Trainierenden wesentlich einfacher selbst kontrolliert werden kann.

Zu beachten ist zudem, dass sich die gewünschten physiologischen Anpassungsreaktionen nur dann optimal einstellen, wenn der Muskel nach der festgesetzten Time under Tension so erschöpft ist, dass praktisch keine weitere Wiederholung (in korrekter Ausführungstechnik) möglich ist.

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Fazit

Die Time under Tension ist ein wichtiges Element des Trainingsreizes, der zum Muskelwachstum führt, aber es ist besser, sie als Nebenprodukt des richtigen Trainings zu betrachten und nicht als eigenständiges Ziel.

Die Zeit unter Spannung ist wichtig für den Muskelaufbau, aber die Forschung zeigt, dass du auch ausreichend schwere Gewichte verwenden musst (mindestens 60% des Ein-Wiederholungs-Maximums), damit sie zu einem bedeutenden Muskelwachstum beitragen.

Die Erhöhung der Time under Tension kann deine Leistung und Ausdauer verbessern, indem es die Variation der Trainingsroutine einen neuen Trainingsreiz setzt.

Quellen

Die Akademie für Sport und Gesundheit verwendet nur hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachtet Studien, um die Fakten in unseren Artikeln zu belegen. Erfahre in unserem Redaktionellen Richtlinien, wie wir die Fakten prüfen und unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.

Morton R W, Colenso-Semple L, Phillips S M. Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in Physiology, Volume 10, 2019, Pages 90-95, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.006.

Minnis G. Time Under Tension Workouts: Are They More Effective?, Feb 2020, Healthline.

Martins Costa, Hugo & Diniz, Rodrigo & Lima, Fernando & Machado, Sandra & Almeida, Rafael & Andrade, A. & Chagas, Mauro. (2016). Longer repetition duration increases muscle activation and blood lactate response in matched resistance training protocols. Motriz: Revista de Educação Física. 22. 35-41. 10.1590/S1980-65742016000100005.

Time under Tension: Definition und Erklärung (2024)

FAQs

Time under Tension: Definition und Erklärung? ›

Die Time under Tension beschreibt, wie lange ein ganzer Trainingssatz dauert, also die Dauer, die der Zielmuskel insgesamt unter Spannung steht. Dabei zählen sowohl die konzentrische Phase (das Anheben), eine Haltephase sowie die exzentrische Phase (das Absenken) des Gewichts hinzu.

Was ist Zeit unter Spannung? ›

Was ist die Zeit unter Spannung? Die Zeit unter Spannung (TUT) beschreibt normalerweise die Zeit, in der Ihr Muskel unter Kontraktion (Spannung) steht, während Sie einen Trainingssatz ausführen . Wenn Sie also 3 Sekunden für eine Wiederholung benötigen und 6 Wiederholungen machen möchten, dauert Ihr Satz 18 Sekunden. Dies bedeutet, dass Ihre Zeit unter Spannung 18 Sekunden beträgt.

Wie wichtig ist die Time under tension? ›

Die Time under Tension ist ein wichtiges Element des Trainingsreizes, der zum Muskelwachstum führt, aber es ist besser, sie als Nebenprodukt des richtigen Trainings zu betrachten und nicht als eigenständiges Ziel.

Was bedeutet die Zeit unter Spannung im Ton? ›

Bei Tonal wird die Zeit unter Spannung (für jeden Satz) von dem Zeitpunkt an gemessen, an dem Sie das Gewicht anlegen, bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie es abnehmen . Addieren Sie die Gesamtzeit aller Sätze Ihres Trainings und Sie erhalten Ihre Gesamtzeit unter Spannung.

Wie lange sollte eine Wiederholung dauern? ›

Empfehlung für den Muskelaufbau: "Der trainierte Muskel sollte pro Satz 30 bis 50 Sekunden unter Spannung stehen." sagt Sportwissenschaftler Christian Kierdorf. Heißt also für einen Satz von 10 Wiederholungen, dass jede Wiederholung 3 bis 5 Sekunden dauern sollte.

Wie baut man mit 60 Muskelmasse auf? ›

Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht können an jedes Fitnessniveau angepasst werden und eignen sich hervorragend zum Aufbau von Muskelausdauer und Kraft. Wenn Sie neu im Widerstands- und Krafttraining sind oder spezielle gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten in Betracht ziehen.

Was ist das beste Tempo für Hypertrophie? ›

Basierend auf dieser Studie allein spielt das exzentrische Tempo für die Hypertrophie keine große Rolle, solange es mindestens 2 Sekunden beträgt. Für zusätzliche Kraftzuwächse können Sie jedoch genauso gut ein 2:2-Tempo statt eines 4:2-Tempos wählen.

Wie viel Zeit unter Anspannung muss während einer Übungsreihe vergehen, damit jemand eine Anpassung der Muskelausdauer erreichen möchte? ›

Die Zeit unter Spannung beim Krafttraining liegt im Bereich von 10 bis 30 Sekunden . Bankdrücken: Tempo 2:0:2 = 4 Sekunden pro Wiederholung x 5 Wiederholungen = 20 Sekunden Zeit unter Spannung.

Welche Rolle spielt die Zeit unter Spannung bei negativen Wiederholungen als Form der Progression für die Hypertrophie? ›

Je länger Sie Ihre Muskeln anspannen, desto mehr Hypertrophie können Sie erreichen und desto mehr Muskelaufbaupotenzial haben Sie . Eine der besten Möglichkeiten, die Zeit unter Anspannung zu nutzen, besteht darin, die Geist-Muskel-Verbindung zu nutzen und sich wirklich auf den Muskel zu konzentrieren, den Sie trainieren möchten.

Kann man bei Tonal Drop-Sets machen? ›

Bei Tonal sind Sie dank des Burnout-Modus vielleicht schon mit Drop-Sets vertraut, bei denen das Gewicht automatisch reduziert wird und weiter reduziert wird, wenn Sie nicht weiterkommen . Das Ziel ist jedoch, so lange Wiederholungen auszuführen, bis der Satz vorbei ist.

Kann man mit 20 Wiederholungen Muskeln aufbauen? ›

Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 gibt Dir ein maximales Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern, während Du mit 13 bis 20+ Wiederholungen für Muskelzuwachs in den langsam zuckenden Fasern sorgst.

Warum 8 12 Wiederholungen? ›

Den meisten Kraftsportlern gilt zurecht das Mantra „8-12 Wiederholungen“ als endgültige Wahrheit, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Mit TUT vergrößert sich der Bereich auf 6-15 Reps – und damit wächst auch die Flexibilität beim Training. Hauptsache, die Muskeln bleiben 40-60 Sekunden unter Spannung.

Was bringen schnelle Wiederholungen? ›

Die Vorteile von schnellen Wiederholungen

Schnelle Wiederholungen sind, wie der Name schon sagt, Wiederholungen, bei denen die Muskeln weniger lange unter Spannung stehen, die es Ihnen aber ermöglichen, während des Trainings mehr zu leisten und schwere Gewichte zu verwenden, ohne dass Sie bis zum Ende leiden müssen.

Was bedeutet 2 0 2 Tempo? ›

(Hinweis: Eine Person, die mit dem Muskelaufbautraining beginnt, sollte mehr Wiederholungen bei geringerer Intensität durchführen und dabei die Intensität langsam steigern und die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit verringern.) Das Wiederholungstempo beträgt 2/0/2, d. h . 2 Sekunden exzentrische Aktion, 0 Sekunden isometrisches Halten und 2 Sekunden konzentrische Kontraktion (NASM 2018).

Bei welchen Trainingswiederholungen und Tempi wäre die Zeit unter Spannung am längsten? ›

Von Experten bestätigte Antwort. 3 Wiederholungen bei 10:0:10:0 sind die Trainingswiederholungen und -tempos, die die längste Zeit unter Spannung (TUT) haben. Die Zeit unter Spannung (TUT) beim Widerstandstraining ist ein Maß dafür, wie lange ein Muskel während eines Übungssatzes unter Spannung steht.

Ist Volumen das Beste für Hypertrophie? ›

Ergebnisse: RT-Programme mit niedrigem, mittlerem und hohem Volumen waren alle wirksam bei der Anpassung der Muskelgröße. Das Training mit hohem Volumen erwies sich jedoch als der stärkste Stimulus für die Entwicklung der Hypertrophie .

Wie lang sollte eine Wiederholung sein? ›

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2015 hat ergeben, dass ein relativ großer Bereich an Wiederholungsdauern ( 1–8 Sekunden ) genutzt werden kann, um das Muskelwachstum zu maximieren, doch ein Training bei sehr langsamer Geschwindigkeit (länger als 10 Sekunden pro Wiederholung) kann die Effektivität der Übung tatsächlich verringern und ist nicht der beste Weg, um Hypertrophie oder Muskelwachstum zu erreichen.

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